A tricepsz az egyik legfontosabb izomcsoport a felsőtest erősítésében. Erős és formás karok eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő edzés. Kezdők számára a következő gyakorlatok hatékonyan segítenek a tricepsz fejlesztésében.
Fekvőtámasz szűk kéztartással (Tricepszi fekvőtámasz)
Ez az egyik legegyszerűbb és legjobb saját testsúlyos gyakorlat a tricepsz erősítésére. A hagyományos fekvőtámaszhoz képest szűkebben kell elhelyezni a kezeket, közvetlenül a mellkas alatt. Az alkarokat a test mellett tartva végezzük a mozdulatot, hogy a tricepsz minél jobban dolgozzon.
Hogyan végezzük?
- Helyezkedjünk el fekvőtámasz pozícióban.
- A kezek legyenek vállszélességnél közelebb.
- Engedjük le a mellkast, miközben a könyökök a test mellett maradnak.
- Nyomjuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe.
Székes tricepsz tolódzkodás
Ez a gyakorlat egy székkel vagy pad segítségével könnyen elvégezhető, és remek választás kezdők számára. A tricepsz főként akkor dolgozik, amikor a testünket a karok erejével emeljük vissza.
Hogyan végezzük?
- Üljünk egy stabil székre vagy padra, majd helyezzük a kezeket a csípő mellé.
- Csússzunk le a székről, hogy a testünket a karok tartsák.
- Engedjük le magunkat lassan, amíg a könyök 90 fokos szöget nem zár be.
- Nyomjuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe.
Tricepsznyújtás kézi súlyzóval
Ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely segíti a tricepsz izolációját. Ehhez egy könnyebb súlyzó vagy akár egy vízzel teli palack is használható.
Hogyan végezzük?
- Fogjuk meg a súlyzót két kézzel, és emeljük a fejünk fölé.
- Lassan engedjük le a súlyt a tarkó mögé, miközben a könyökünket stabilan tartjuk.
- Nyújtsuk vissza a karokat kiinduló helyzetbe.
Tricepszlenyomás gumiszalaggal
A gumiszalag kiváló eszköz kezdők számára, mivel segít az izmok aktiválásában anélkül, hogy túlzott terhelést helyezne az ízületekre.
Hogyan végezzük?
- Álljunk rá egy gumiszalagra, és fogjuk meg a két végét.
- Húzzuk a kezeket a test mellé, majd nyomjuk ki a karokat hátra.
- Lassú és kontrollált mozdulatokkal ismételjük.
5. Francia nyomás fekve
Ez egy klasszikus gyakorlat, amely hatékonyan izolálja a tricepszet. Kezdők számára kis súllyal ajánlott kezdeni.
Hogyan végezzük?
- Feküdjünk egy padra vagy a földre, és tartsunk egy súlyzót két kézzel.
- Nyújtsuk ki a karokat a mennyezet felé, majd hajlítsuk be a könyököt úgy, hogy a súlyzó a fejünk mögé süllyedjen.
- Fokozatosan nyújtsuk vissza a karokat kiinduló helyzetbe.
Összegzés
A tricepsz edzése elengedhetetlen a kar formálásához és erősítéséhez. A kezdők számára ajánlott gyakorlatok, mint a szűk fekvőtámasz, a székes tolódzkodás vagy a tricepsznyújtás, egyszerűen elvégezhetők otthon is. Fontos a rendszeresség, a helyes kivitelezés és a fokozatos fejlődés érdekében a súlyok vagy az ismétlések számának növelése.
